Achtsamkeit gegen Stress

Eine Rosine in den Mund nehmen, behutsam und voller Konzentration. So, als hätte man noch nie eine Rosine gegessen, und so, als wäre das eine sehr seltene, kostbare Beere. Ihre runzelige Oberfläche spüren. Sie langsam mit der Zunge hin und her bewegen. Vorsichtig beißen. Langsam kauen. Schmecken, wie sie schmeckt. – Nein, das ist keine Tantra-Übung zur Steigerung der Sinnlichkeit. Die Aufgabe mit der Rosine zielt darauf ab, die Wahrnehmung zu schärfen, die Achtsamkeit zu fördern.

Die Übung stammt von Jon Kabat-Zinn, einem US-amerikanischen Universitätsprofessor, der ein Programm mit Achtsamkeitsübungen entwickelt hat: die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), auf deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Der Witz an der Sache: Wer Achtsamkeit übt, wendet sich der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks unmittelbar zu. Wie schmeckt mir diese Rosine jetzt gerade tatsächlich? Dabei spielt es keine Rolle, ob dieser  Moment als angenehm, unangenehm oder neutral empfunden wird. Es geht darum, zu betrachten, was wirklich ist – ohne dabei lange zu überlegen, sich in Widerstände zu begeben, Wünsche und Sehnsüchte zu entwickeln, Erinnerungen oder Planungen nachzuhängen. Klingt einfach. Und doch verbirgt sich hinter den Achtsamkeitsübungen ein wirkungsvolles Werkzeug für einen besseren Umgang mit Stress, Ängsten und Krankheiten. Der gestresste Geist soll einen Anker bekommen, der ihm hilft, sich zu beruhigen und im Augenblick – ganz gleich, was gerade passiert - zu entspannen. Das Achtsamkeitstraining soll zu einer besseren Lebensqualität verhelfen, Krankheiten vorbeugen oder ihre Heilung fördern.

Willkommen im Augenblick

Als Jon Kabat-Zinn die MBSR Ende der 70-er Jahre entwickelte, war sie vor allem ein Programm in Kliniken für Manager, die unter Burn-out litten. Ziel: Entwicklung und Training von Achtsamkeit. Heute wird diese Methode nicht nur in den USA, sondern auch in Europa im stationären und ambulanten Bereich eingesetzt, auch in vielen sozialen und pädagogischen Einrichtungen. In klinischen Studien konnten im Laufe der Jahre die positive Wirkung von MBSR nachgewiesen werden. Gute Ergebnisse wurden bei Menschen mit chronischen Schmerzen erzielt, bei Patienten mit häufigen Infektionserkrankungen, bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen, aber auch bei Menschen mit Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne oder Magenproblemen sowie eben bei Burn-out-Syndrom.

Stress adé, mehr Freude durch Achtsamkeit

Die Mindfulness-Based Stress Reduction wird in einem achtwöchigen Kurs vermittelt, während dessen jeder Teilnehmer täglich eine Stunde lang Achtsamkeitsübungen zu Hause praktiziert. Meist sind es kleine Gruppen von vier bis 15 Teilnehmern, die sich – über die Kursdauer verteilt –  einmal pro Woche für etwa zweieinhalb Stunden treffen. Meist kommen Menschen in die Kurse, die lernen möchten, besser mit ihrem beruflichen oder privaten Stress umzugehen. Einige leiden an Schlaflosigkeit, Nervosität, Konzentrationsmangel oder Erschöpfung. Manche haben akute oder chronische körperliche oder psychische Beeinträchtigungen oder Erkrankungen. Während des Kurses lernen sie, wie sie ihre persönlichen Stressmuster erkennen können. Sie bekommen Hilfestellung für den Umgang mit schwierigen Gefühlen wie Wut und Ängsten sowie Anleitungen zur achtsamen Kommunikation und zur Schulung ihrer Selbstwahrnehmung im Alltag. Alles Methoden, die helfen, Stress erst gar nicht aufkommen zu lassen oder mit bereits vorhandenem Stress entspannter umzugehen. Um an den Kursen teilzunehmen, sind keine Erfahrungen mit Achtsamkeit oder Meditation erforderlich.

Bodyscan: Den Körper Stück für Stück ergründen

Eine der wichtigsten Übungen der MBSR ist die achtsame Wahrnehmung des Körpers in Ruhe, auch Bodyscan genannt. Wer bereits in der Tradition der deutschen buddhistischen Nonne Ayya Khema meditiert hat, kennt diese Bodyscan-Übung unter dem Namen Stück-für-Stück-Meditation. Bei dieser halbstündigen meditativen Körperübung liegt der Übende in bequemer Kleidung auf dem Rücken und atmet zunächst bewusst in den Bauch. Die Aufmerksamkeit wird nach innen gelenkt, auf den Körper. Die Achtsamkeit wird im Laufe der Übung wie ein Scanner nach und nach den Körper „durchleuchten“. So wird sie auf den linken Fuß gelenkt und dorthin geatmet. Die dortigen Körperempfindungen wie Kribbeln, Anspannung, Weichheit, Wärme oder Kälte werden bewusst wahrgenommen. Dann wandert die Achtsamkeit langsam weiter über die Zehen, die Fußsohle, den Fußrücken, das Sprunggelenk weiter über Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, den ganzen Körper entlang bis schließlich zum höchsten Punkt des Kopfes. Für Anfänger ist es hilfreich, Bodyscan mit Anleitung zu machen, da es einiger Übung bedarf, konzentriert bei der Sache zu bleiben.

Yoga und Meditation

Geübt wird zudem die achtsame Wahrnehmung des Körpers in Bewegung. Das geschieht in Form von Yoga-Übungen. Dabei geht es nicht um eine gymnastische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit, sondern wie beim Bodyscan um das bewusste Wahrnehmen der einzelnen Köperpartien. Bei der Meditation im Sitzen – die im Rahmen der MBSR täglich rund 15 Minuten praktiziert wird - kann die Achtsamkeit auf den Atem gelenkt werden, auf die Gefühle und die Gedanken. Wichtig dabei ist, alles nur wahrzunehmen, nicht zu beurteilen oder verändern zu wollen. bei der Meditation im Gehen richtet sich der Focus vor allem auf die Körperwahrnehmung: das Heben des Fußes, das Vorwärtsbewegen des Fußes und Beines, das Aufsetzen der Ferse, das Spüren der Fußsohle am Boden – stets entspannt, ohne Eile, mit fließenden Bewegungen. Alle vier Formen, die in der Gruppe geübt werden, können dann von den Teilnehmern täglich zuhause angewandt werden. Nach Ablauf des Kurses spüren die Teilnehmer die ersten positiven Veränderungen in ihrem Leben, fühlen sich bestärkt und stressresistenter. Weiterer Pluspunkt: Sie haben bereits angefangen, diesen bewussteren Lebensstil in ihren Alltag zu integrieren. Ein großer Vorteil, denn gerade das misslingt ja oft, wenn nach einem Wochenendseminar die guten Vorsätze im Alltag untergehen.

Mind and Life Institute

Durch den Erfolg seiner Methode wurde Jon Kabat-Zinn, ein energiegeladener New Yorker, weltweit bekannt. Der mittlerweile 66-jährige ehemalige Molekularbiologe gründete unter anderem das Center for Mindfulness in Medicine, Health Care und Society (CFM), das Zentrum für Achtsamkeit in Gesundheitswesen und Gesellschaf, an der University of Massachusetts Medical School. Als Wissenschaftler wurde er vom Dalai Lama zum „Mind and Life“-Konferenzkreis eingeladen – einem Dialog zwischen moderner Wissenschaft und dem Buddhismus unter dem Motto „Geist und Leben“. Heute ist Jon Kabat-Zinn einer der führenden Köpfe des Mind and Life Institute mit Sitz im US-amerikanischen Louisville, wo  Wissenschaftler aus aller Welt ihrer aktuellen Forschungsergebnisse – etwa aus dem Bereich der Hirnforschung - mit Erkenntnissen des Buddhismus abgleichen. Mit dabei sind unter anderem der Dalai Lama sowie Tendzin Choegyal, Joan Halifax Roshi und Matthieu Ricard.

Das Thema Achtsamkeit bleibt spannend. Nicht nur für die Forschung, sondern für jeden, der probiert, mehr Achtsamkeit in sein Leben zu bringen. Und das Schöne daran: Stressauslöser finden weniger Angriffsfläche.


Info: Tendzin Choegyal ist buddhistischer Mönch, jüngerer Bruder des Dalai Lama und Angehöriger der tibetischen Exilregierung. Joan Halifax Roshi ist Zen-Lehrerin und Äbtissin des buddhistischen Klosters Upaya in Santa Fé, New Mexico. Matthieu Ricard ist französischer Molekuarbiologe und buddhistischer Mönch.