Wie ein Fisch im Wasser

Schwimmen ist hierzulande eine der beliebtesten Freizeitaktivitäten; trotzdem scheiden sich die Geister an dieser Fortbewegungsart in natürlichen und künstlichen Gewässern: Die einen schwärmen in höchsten Tönen, die anderen rümpfen verächtlich die Nase. Schwimmen ist nicht jedermanns Sache, nicht einmal im Sommer, wenn Freibäder, Seen und Meere dazu einladen. Denn Wasser ist und bleibt eben nass. Und manchmal kostet ein Sprung in die erfrischenden Fluten auch etwas Überwindung.

Raphaela Birkelbach ist darin Meisterin. Kaum hat der Starnberger See die 15-Grad-Marke erreicht, geht die Münchnerin schwimmen: „Es ist toll in das kalte Wasser einzutauchen und zu wissen, dass nach wenigen Minuten Schwimmen der Puls hochgeht und es einem warm wird.“ Gerade wenn sie im Job eine Stressphase hat, kann sich die Redakteurin beim Schwimmen im See gut entspannen. „Man fühlt sich leicht und unbeschwert, und kann zudem noch in aller Ruhe die Natur genießen.“

Während für die ausdauernde und geübte Brustschwimmerin die Fortbewegung in ihrem Lieblingssee so etwas wie „eine kleine Meditation“ ist, kämpfen besonders erwachsene Anfänger mit der Koordination. Anfangs sind sie voll damit beschäftigt, Arme und Beine aufeinander abzustimmen und ja den Kopf nicht unter Wasser zu bekommen oder gar unterzugehen. Denn das Prinzip der schwimmenden Fortbewegung ist: Das Wasser mit Händen und Füßen in eine Richtung bewegen. Als Reaktion darauf gleitet der Körper in die entgegengesetzte Richtung. Die Aktion-Reaktions-Folge ist gut beim Brustschwimmen zu beobachten: Erst werden die Arme zusammen unter Wasser nach vorne geführt, anschließend über außen in Richtung Körper herangezogen. Anschließend erfolgt ein Grätschschlag mit den Beinen. Der nächste Armzug erfolgt gegen Ende des Beinschlags und so weiter. Die Folge: Der Körper bewegt sich nach vorne.

Anfänger bevorzugen Brustschwimmen

Im deutschsprachigen Raum lernen Anfänger in Schwimmkursen meist zuerst Brustschwimmen. Als offizieller Erfinder dieses Stils gilt Ernst von Pfuel, der 1810 in Prag die erste Militär-Schwimmschule der Welt gründete. Von Pfuel hielt Brustschwimmen für die effektivste Methode der Fortbewegung im Wasser – nicht zuletzt, weil er im Frosch einen Lehrmeister für den Menschen sah. Effektivität hin oder her: Klar ist, dass die Brustschwimm-Technik aus sehr komplexen Bewegungsabläufen besteht. Das macht es anfangs nicht gerade leicht. Gerade ängstliche Anfänger schätzen diesen Stil, weil der Kopf nicht zwangsläufig unter Wasser muss und man relativ unbehindert ein- und ausatmen kann. Gleichzeitig bietet Brustschwimmen Orientierung sowie Übersicht und mobilisiert Fuß-und Hüftgelenke.

Doch Brustschwimmen hat auch Nachteile: Wer ständig den Kopf über Wasser behält und ihn dabei im Nacken hochreckt – was zugegebenermaßen ganz praktisch ist, wenn man sich beim Schwimmen unterhält – riskiert Verspannungen oder gar Bandscheibenschädigungen im Halswirbelbereich. Zudem machen viele Brustschwimmer ein Hohlkreuz, so dass der Lendenwirbelbereich stark belastet wird und Rückenschmerzen drohen oder verstärkt werden. Deshalb besser die sportliche Variante nehmen: Also beim Ausatmen den Kopf nach unten ins Wasser bewegen und beim Einatmen den Kopf wieder heben.

Da der hydrostatische Auftrieb des Wassers das Körpergewicht um bis zu 90 Prozent reduziert, wir also nur etwa ein Zehntel unseres Körpergewichts tragen bzw. bewegen müssen, ist Schwimmen ein idealer Ausdauersport für Übergewichtige. Kraul- und Rückenschwimmen sind daher auch optimal für Menschen, die über Kniegelenksbeschwerden oder Rückschmerzen klagen. Die Bewegung im Wasser ohne Schwerkraftbelastung regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an. So wird der Knorpel optimal mit Nährstoffen versorgt. Wer regelmäßig schwimmt, fördert Ausdauer, Kraft und Koordination und beansprucht nahezu alle Muskeln im Körper. Der Wasserwiderstand fungiert praktisch als „Kraftraum im Wasser“.

Gleichzeitig beugt diese Sportart Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Rückenleiden und Diabetes mellitus vor und senkt zudem das Risiko, an Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs zu erkranken. Günstig wirkt sich Schwimmen auch auf die Lunge und die Knochenstabilität aus. Und das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Ausdauer-Sportarten wie Jogging, Skilanglauf oder Inline-Skaten minimal.

Wer lange schwimmt, verbraucht viele Kalorien

Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich zwei- bis dreimal wöchentlich bewegen. Am besten 30 bis 40 Minuten mit mittlerer Intensität. Die Belastungsstärke kann nach der Faustformel „180 Pulsschläge minus Lebensalter“ berechnet werden. Wer gut trainiert ist, kann seine Schwimmeinheiten verlängern und so sein Leistungsvermögen steigern. Günstiger Nebeneffekt: Der Kalorienverbrauch steigt durch Bewegung und den Muskelaufbau. Viele Studien zeigen den direkten Zusammenhang zwischen dem erhöhten Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität und positiven Effekten auf den Organismus. Wer hinsichtlich seiner gesundheitlichen Verfassung unsicher ist, sollte vor dem ersten Schwimmeinheiten einen Arzt aufsuchen, um Risikofaktoren abklären zu lassen und sicher zu stellen, dass der Körper die Belastung verträgt. Die Einschätzung kann mit Hilfe eines Belastungs-EKG auf dem Fahrrad-Ergometer erreicht werden.

Kraulen für schnelle Schwimmer

Wer wie Raphaela Birkelbach das Brustschwimmen bevorzugt, hat bei Wettschwimmen keine Chance. Denn diese Stilart ist die langsamste Technik. Kraulen hingegen mit seinen wechselseitigen Armzügen und den ebenfalls abwechselnd ausgeführten Abwärtsbeinschlägen ist der schnellste Schwimmstil. Und weil er Birkelbach zufolge „auch noch klasse aussieht“, liebäugelt die 46-Jährige nun damit, Kraulen zu lernen. Zudem ist Kraulschwimmen aufgrund der flachen Körperlage im Wasser äußerst ökonomisch und wirkt mobilisierend auf die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur. Auch die Bewegungskoordination ist prinzipiell recht einfach, doch das Zusammenspiel zwischen den Armzügen, der Kopfdrehung und der Atmung fällt vielen Leuten anfangs schwer – zumal auch die Orientierung eingeschränkt ist.

Rückenkraul ist kein Alt-Herren-Stil

Im Unterschied dazu gelingt beim Rückenkraul die Atmung unbehindert. Diese Stilart eignet sich besonders für Menschen mit Nackenproblemen, da der Hals völlig entspannt ist. Zudem wird aufgrund der flachen Körperlage die Wirbelsäule entlastet. Wer seine Rückenmuskulatur und seinen Schultergürtel kräftigen will, für den ist Rückenkraulen ideal. In überfüllten Schwimmbädern ist dieser Stil aufgrund der eingeschränkten Sicht und der schwierigen Richtungseinhaltung nur bedingt möglich. Rückenkraul hat nichts mit dem im Volksmund liebevoll als Altherren-Stil oder Altdeutsch-Rücken bezeichneten Schwimmstil zu tun: Auf dem Rücken liegend machen solche Schwimmer mit den Beinen den Grätschschwung vom Brustschwimmen, während sie die Arme rückenkraulmäßig  über den Kopf nach vorne führen – jedoch beides gleichzeitig.

Neben Brust, Kraul und Rückenkraul die vierte offizielle Schwimmart ist Schmetterling – auch Butterfly oder Delfin genannt. Dabei werden die Arme gleichzeitig über Wasser nach vorne geführt und mit einer leichten S-förmigen Bewegung unter Wasser von vorn nach hinten durchgezogen. Die Beine machen eine Ganzkörper-Wellenbewegung. Pro Armzug werden zwei Beinschläge ausgeführt. Nach Kraul ist Schmetterling die zweitschnellste Schwimmart und die mit Abstand kraftraubendste. Weil die Bewegungsabläufe recht kompliziert sind, empfiehlt es sich, einen Kurs bei einem Schwimmverein zu belegen. Ausnahme: Menschen, die Rückenprobleme haben, sollten von diesem Stil absehen.

Badekappen und Schwimmbrillen sind nützliche Hilfsmittel

Egal, ob die Bewegung auf der Erde oder im Wasser stattfindet, gilt die Regel: Vor der sportlichen Belastung unbedingt aufwärmen. Laufen, Lockerungs- und Dehnübungen steigern die Durchblutung der Muskulatur, stimulieren das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel. Das ist ganz besonders wichtig, wenn es danach in sehr frisches Wasser geht. Bei einem Kaltstart ist die Reaktionsfähigkeit verlangsamt und die Verletzungsgefahr erhöht. Nach dem Sport unterstützen Dehnübungen die Erholung der beanspruchten Muskeln, Sehnen und Bänder. Wer häufig seine Bahnen zieht, ganz besonders in Hallenbädern, der weiß um die Vorteile einer Schwimmbrille und haarschonender Bademützen. Das zur Desinfektion mit Chlor angereicherte Wasser reizt die Augen und laugt die Haare aus. Das ist auch der Grund, warum Raphaela Birkelbach Hallenbäder meidet. „Da leiden meine Haut, meine Augen und meine Haare.“ In ihrem Lieblingsgewässer, dem Starnberger See, passiert das nicht.