Rückenschonend mähen und säen

Krokusse, Primeln und Schneeglöckchen strecken ihre Blüten in die Sonne, an Sträuchern zeigen sich erste zarte Blätter. Dann brechen für Hobbygärtner geschäftige Zeiten an. Denn an bunten Blumen und selbst gezogenem Gemüse kann sich nur erfreuen, wer vorher zahlreiche Arbeiten erledigt: Beete umgraben, Stecklinge setzen, Samen aussäen, Unkraut jäten, regelmäßig gießen. Auch der Transport von Blumenerde und das Bepflanzen von Balkonkästen oder Blumenkübeln für die Terrasse ist ganz schön anstrengend. Manchmal reicht eine falsche Bewegung – und der Schmerz schießt ins Kreuz. Das muss aber nicht sein: Selbst bei der Gartenarbeit können Sie Wirbelsäule und Rücken schonen.

Leichte Schrittstellung und gebeugte Knie beim Jäten

„Es gibt eine einfache Grundregel“, erklärt Dr. Helmut Kreil aus München, „halten Sie den Rücken immer gerade. Bei allem, was Sie im Garten oder auf dem Balkon erledigen. Auch wenn es anfangs etwas ungewohnt ist.“ Denn Arbeiten mit krummem Rücken bekommt Muskeln, Sehnen, Bändern und Bandscheiben nicht. Mögliche Folgen sind Verspannungen oder gar Rückenschmerzen. Damit die erst gar nicht entstehen, empfiehlt der Experte von der Interessengemeinschaft der Rückenschullehrer/-innen (IGR) beispielsweise fürs Jäten: „Nehmen Sie eine leichte Schrittstellung ein und gehen Sie etwas in die Knie.“ So bleibt die Wirbelsäule aufrecht. Das geht sogar, wenn Sie unter Büschen Unkraut vernichten wollen, also sich Richtung Boden bücken müssen. Wie? Ganz einfach. „Beugen Sie das Knie, während Sie das hintere Bein dabei strecken“, erklärt Dr. Kreil, „so erreichen Sie mit den Armen den Boden, ohne den Rücken zu beugen.“ Im Gartenfachhandel gibt es auch Harken, Rechen und Besen mit längenverstellbaren Stielen, so genannten Teleskopstielen. Sie können mit wenigen, einfachen Handgriffen an die jeweilige Körpergröße angepasst werden, so dass selbst lange Menschen aufrecht arbeiten können.

Rosen schneiden am besten mit der Leiter

Auch wenn Sie Bäume oder Rosensträucher selbst stutzen und dürre Äste abschneiden, sollten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung achten. Vermeiden Sie, über dem Kopf zu schneiden, weil Sie sonst ein Hohlkreuz riskieren und die Halswirbelsäule zu sehr belastet wird. Steigen Sie lieber auf die Leiter oder benutzen Sie Geräte mit einem ausziehbaren Teleskopstab. Damit vermeiden Sie ungünstige Positionen für den Rücken. Sinnvoll ist es zudem, nach einigen Minuten das Gewicht auf das andere Bein zu verlagern, also das Stand- und Spielbein zu ändern. Oder mal kurz etwas trinken, sich hinsetzen oder einige Schritte gehen. Der Rücken freut sich über Abwechslung. Stundenlanges Arbeiten in ein und derselben Position mag er überhaupt nicht.

Keine Kunst: rückenschonend bücken oder Hochbeete bauen

< Um die Wirbelsäule beim Bücken und Aufstehen zu entlasten, sollten diese Bewegungen immer mit geradem Rücken ausgeführt werden. Dr. Helmut Kreil rät bei Arbeiten auf Bodenhöhe folgendes: „Knien Sie nur mit einem Knie auf dem Boden, während Sie den anderen Fuß auf den Boden stellen. Damit nützen Sie die Kraft des Beines ohne den Rücken zu belasten. Das ist besser als mit beiden Knien gleichzeitig.“ Beim Aufstehen dann die Hände auf dem gebeugten Knie abstützen. „Legen Sie außerdem eine Schaumstoffmatte oder eine Decke auf den Boden“, empfiehlt der Münchner Heilpraktiker, „so vermeiden Sie Druckschmerzen an den Kniegelenken.“ Und beim Bücken natürlich nicht wie eine Ballerina mit gestreckten Beinen den Oberkörper nach unten beugen, sondern in die Knie gehen.Um lästiges Bücken und Arbeiten am Boden mit kleinen Gartengeräten zu vermeiden, gibt es eine interessante Strategie: Viele Hobbygärtner legen sich inzwischen Hochbeete an, holen sich also die Arbeit von unten nach oben. Auf einer Höhe von 80 bis 100 Zentimetern lässt es sich bequem und rückenschonend arbeiten. Hochbeete haben einen weiteren Vorteil: Ihr besonders gutes Bodenklima begünstigt wie ein Frühbeet das Wachstum von Gemüse. Wer viele Pflanzen umtopfen muss, für den lohnt sich ein Topftisch oder eine improvisierte Arbeitsstelle aus alten Brettern. Die Arbeitsplatte ist gut angebracht, wenn Sie mit den Armen im rechten Winkel bequem arbeiten können.

Lasten immer nahe am Körper heben

Manchmal ist es unvermeidlich, auch schwerere Gegenstände wie Blumenerde, Tröge oder Pflanzen zu heben. Auch hier gilt: gerader Rücken. „Heben Sie alle Lasten möglichst nah am Körper“, erklärt der Rückenexperte, „gehen Sie zuerst in die Hocke, nahe am Gegenstand - etwa dem Blumentrog. Die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt.“ Dann heben Sie ihn nah am Körper hoch, indem Sie diesen „Kraftakt“ nur aus den Oberschenkeln stemmen, nicht aus dem Kreuz!

Achten Sie außerdem darauf, dass der Körper beim Tragen von schweren Sachen gleichmäßig belastet wird. Lieber zwei halbvolle Gießkannen links und rechts tragen, als nur eine volle einseitig und dabei eine schiefe Haltung einnehmen. Und wenn möglich, immer Hilfsmittel einsetzen - etwa eine Schubkarre zum Transport von Pflanzerde oder Rollbretter zum Verschieben von Trögen und Kübeln.

Erste Hilfe bei Verspannungen

Gartenarbeit macht Spaß, stärkt Herz und Kreislauf, normalisiert den Blutdruck und baut Stress ab.Ganz wichtig: zwischendurch Pausen einlegen und ausreichend trinken. Nach getaner Arbeit verschaffen ein warmes Bad oder ein Saunagang der strapazierten Muskulatur einen Kurzurlaub und lösen Verspannungen. Optimal für den Rücken von Hobbygärtnern ist folgende Hilfe zur Selbsthilfe: Legen Sie sich zwischendurch und hinterher auf den Boden (eine Decke oder Matte unterlegen) und stellen Ihre Beine auf. Oder noch besser, im Liegen die Unterschenkel auf einen Hocker legen. „Das entlastet den Rücken und besonders die Lendenwirbelsäule“, erklärt der Shiatsu-Experte Dr. Helmut Kreil. Wer jedoch einen Hexenschuss (plötzlich einschießende Schmerzen in den Rücken) oder ausstrahlende Schmerzen in ein Bein verspürt, sollte einen Heilpraktiker oder Arzt aufsuchen. „Das können Zeichen eines Bandscheibenvorfalls sein.“

Häufig führen Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und längeres Sitzen im Alltag zu Verspannungen im Schulter- und Rückenbereich oder gar zu Rückenschmerzen. Wer seinem Rücken und seiner Haltung etwas Gutes gönnen möchte, kann bei Volkshochschulen, in Sportvereinen oder Fitness-Studios spezielle Kurse wie „Wirbelsäulengymnastik“ oder eine Rückenschule besuchen. Auch Entspannungstechniken wie die so genannte Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson lockert verkrampfte und verkürzte Muskeln. Bergwandern ist Kreil zufolge „ideal für die Stärkung der Rückenmuskulatur“. Denn beim Aufwärtsgehen ist der Oberkörper etwas in Vorlage – im Gegensatz zum Gehen in flachem Gelände. Wer zusätzlich Stöcke benutzt, trainiert gleichzeitig noch die Schulterpartie und den Rücken. „Wer Rückenschmerzen hat, sollte ohnehin nur mit Wanderstöcken gehen“, empfiehlt der Münchener Spezialist.