Dranbleiben mit der richtigen Motivationstechnik

Kalt war die Silvesternacht in den Chiemgauer Bergen, als Carola N. im Schein der flimmernden Raketen ihre frisch gefassten Vorsätze in den  Neujahrshimmel schickte: mehr Sport, am liebsten Walken und Schwimmen. Auch Aquafitness wäre eine gute Idee. Ihre mitreisende Freundin Katja L. tat es ihr gleich und wünschte sich endlich wieder mehr Kulturgenuss: Kunstausstellungen oder Opernabende.
Inzwischen ist ein halbes Jahr vergangen. Carola N. hat es exakt dreimal zum Walken geschafft, schließlich dauerte der Winter diesmal bis weit ins Frühjahr hinein. Und bei Kälte macht ihr das Laufen einfach keinen Spaß. Auch im Schwimmbad fröstelt die Büroangestellte schon nach fünf Bahnen, obwohl ihr ein Orthopäde regelmäßiges Schwimmen wegen ihres verspannten Rückens empfohlen hat. Was Aquafitness anbelangt: Die Kurse finden genau dann statt, wenn Carola N. für ihre tanzende Tochter und ihren fußballbegeisterten Sohn Taxi spielen muss. Immerhin ist sie besser dran als Katja L., die es seit dem Neujahrswunschkonzert zu keinem einzigen Kulturereignis geschafft hat. Zwar hat die 38-Jährige keine Kinder wie ihre gleichaltrige Freundin, doch für die selbständige Grafikerin mit guter Auftragslage ist Freizeit ein Fremdwort. Was beide eint: das Gefühl vom Leben im Hamsterrad, die guten Vorsätze für den so nötigen Ausgleich und die fehlende Zeit für die Umsetzung.  

Wenn das innere Gleichgewicht gestört ist

Die Gründe liegen auf der Hand: Die allein erziehende Mutter zweier Kinder leidet unter dem ständigen Spagat zwischen Teilzeitarbeit und Familienpflichten, die Selbständige unter einer zu hohen Arbeitsbelastung bei unscharfer Trennlinie zwischen Job und Feierabend. Beide sind hochengagiert, doch die eigenen Interessen bleiben auf der Strecke. Dabei sind sich die Gesundheitsexperten einig: Nur wer seine Energien regelmäßig auftankt und ausreichend Entspannung nach Phasen der Anspannung findet, bleibt auf Dauer gesund und leistungsfähig. Sport steht bei den guten Vorsätzen für ein Leben im Gleichgewicht ganz oben auf der Hitliste. Die meisten wissen durchaus um den Gesundheitswert regelmäßiger Bewegung. Doch für die konkrete Veränderung im Alltag reicht das allein nicht aus. Da hilft nicht, wenn man sich die Jogging-Runden über üppig grüne Wiesen im nahegelegenen Park in den lebhaftesten Farben ausmalt. Um dann doch wieder tausend Ausreden zu haben, warum man keinen Fuß vor die Haustür setzt. Motivationsforscher wissen, warum die meisten Menschen an der Umsetzung scheitern: Sie haben unrealistische Erwartungen und setzen sich nicht ausreichend mit möglichen Hinderungsgründen auseinander. Viele ignorieren sogar langfristig   Alarmsignale, die zum Handeln auffordern. Das können anhaltende Schlafprobleme sein, ein nachlassendes Interesse an Dingen, die zuvor Freude bereitet haben. Oder auch sich häufende körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen, Schwindelgefühle, übergroße Müdigkeit oder Erschöpfung.
Ein erster Schritt auf dem Weg zum inneren Gleichgewicht: die eigenen Grenzen erkennen. Der zweite Schritt: sich selber genauso wichtig nehmen wie die Arbeit oder die Kinder. Und der dritte Schritt: Zeit freischaufeln, wenn der Terminkalender schon randvoll ist.  

Sich selbst einen Platz in der VIP-Lounge reservieren

Der Konstanzer Psychologe und Bestseller-Autor Christoph Eichhorn beschäftigt sich seit Jahren mit den aktuellen Erkenntnissen der Erholungsforschung: „ Viele vergessen, gerade der eigenen Erholung eine besonders hohe Priorität einzuräumen. Auf dieser Basis wächst alles Weitere. Wir verfolgen täglich viele Ziele gleichzeitig. Im Beruf, in der Familie. Die Fachleute sprechen von Prioritätenmanagement. Und da muss man sich selbst eben auch auf die Liste setzen.“ Denn nur, wenn es einem selbst gut geht, so Christoph Eichhorn, kann es auch der Familie oder bei der Arbeit gut gehen. Das eigene Wohlbefinden, der sinnvolle Ausgleich ist für kreativ tätige Menschen wie Grafikdesignerin Katja L. sogar überhaupt erst die Voraussetzung dafür, dass die Ideen auch weiterhin sprudeln. „Wenn  jemand sagt, meine Agenda ist von 6 bis 22 Uhr verplant, dann gibt es keine andere Möglichkeit als irgendwas zu streichen“, rät Christoph Eichhorn, der regelmäßig gestresste Führungskräfte coacht. 

Hängematte oder Fitnessstudio?

Hat man sich erst einmal Luft im Terminkalender verschafft, bleibt zu klären: Wie und wo findet man den passenden Ausgleich im stressigen Alltag? Die Antwort muss jeder für sich finden. Die einen tanken neue Energie, wenn sie sich lesend von einer Geschichte forttragen lassen. Andere brauchen als Kontrast zur stundenlangen Schreibtischarbeit Bewegung und frische Luft: beim Joggen, Walken oder Radfahren etwa. Manche erleben Glücksgefühle, wenn sie körperliche Anstrengungen gemeistert haben;bei anderen stellen sich schon beim bloßen Gedanken daran die Nackenhaare auf. Sie schwingen vielleicht lieber den Pinsel oder trällern im Kirchenchor. Christoph Eichhorn betont, dass man eher an Dingen dranbleibt, die wirklich Freude machen und positive Gefühle vermitteln: „Erholung muss nicht immer Sport sein. Erholung muss auch nicht immer Entspannung sein. Universelle Erholungsaktivitäten gibt es nicht.“ Wer also partout keinen Sport machen will, der probiert eben andere Dinge aus. Ohne Zwang und Peitschenhiebe: Sonst setzt sich der Stress nämlich schnell in der Freizeit fort.

 Die inneren Saboteure enttarnen

Ganz ohne Strategie geht es allerdings nicht, wenn aus dem Wunsch nach einer besseren Work-Life-Balance Wirklichkeit werden soll. „Viele denken, Erholung hat etwas mit Sich-gehen-Lassen und Loslassen zu tun. Das ist richtig. Gleichzeitig hat es aber auch etwas mit Disziplin und Dranbleiben zu tun“, weiß Christoph Eichhorn. Wie viele Motivationsforscher rät er zu einfachen Strategien bei der Umsetzung: Freunde oder Bekannte mit ins Boot holen, denn dann sagt sich der vorgenommene Termin weniger leicht ab. 
Es gibt unendlich viele Gründe, die einen abhalten können, ein Vorhaben zu realisieren. Sind wirklich die anderen schuld? Oder die nach Erledigung geradezu schreienden Berge auf dem Schreibtisch? Oder sind das alles nur Vorwände, um die eigene Unlust zu tarnen? In solchen Fällen empfiehlt Christoph Eichhorn, ein Gegen-Szenario zu entwerfen. Mit Sätzen, die mit „Immer wenn, dann...“ beginnen. „Beim Sport muss ich mich oft überwinden. Da hilft es zu sagen: Immer wenn ich Dienstag meinen Sporttag und keine Lust habe, dann packe ich trotzdem um 19 Uhr meine Tasche und gehe ins Fitness-Studio oder zum Volleyball. Nach einer halben Stunde läuft alles von alleine. Und hinterher geht es mir einfach besser.“ Wer den Fokus auf das Hinterher setzt, auf die positiven Gefühle, steigert die Motivation automatisch.

Glücksfee kann man nur selber spielen

Carola N. hat ihre ständigen Einwände gegen Walken und Schwimmen noch einmal genauer unter die Lupe genommen. Anschließend hat sie ihren Terminkalender mit einem Rotstift ein wenig umgestaltet: Die Taxifahrten für die Kinder hat sie dreimal im Monat gestrichen, denn sie hat sich die lästige Pflicht mit anderen Eltern aufgeteilt. Dann hat sie ein paar neue Termine eingetragen: Mit Freundin Katja geht sie alle vierzehn Tage ins Thermalbad. Dort ist das Wasser angenehm warm und einen Aquafitnesskurs gibt es auch. Mehr Sport wäre unrealistisch. Damit sie dennoch in  Bewegung bleibt, fährt sie bei schönem Wetter mit dem Fahrrad ins Büro. Und nimmt statt dem Aufzug die Treppen. Katja L. hat ihr „Kulturprojekt“ wieder in den Fokus gerückt. Auf jeden Fall will sie die große Henri-Matisse-Ausstellung sehen. Zweimal ist ihr ein Arbeitstermin dazwischengekommen. Dann sagt kurzfristig ein Kunde den Besprechungstermin am Nachmittag ab. Katja L. wendet sich dem Packen Entwürfe auf ihrem Schreibtisch zu. Doch dann schaltet sie kurzentschlossen den Computer aus und geht zu einem Meeting – mit Matisse. Als sie vor den Bildern steht, atmet sie auf. Sie spürt die luftige Leichtigkeit, die ihr so lange schon abhanden gekommen ist. Am Ausgang kauft sie sich eine Postkarte. Matisse’ Frau in roten Pluderhosen, entspannt auf einem Diwan liegend. Die Karte stellt sie auf ihren Schreibtisch – als Aufforderung zum Dranbleiben.